L’importance d’un sommeil adéquat et récupérateur peut s’avérer impressionnant pour permettre un fonctionnement optimal de notre corps et de notre cerveau, pour consolider nos mémoires et pour permettre de vivre une vie saine et productive!

Selon Statistique Canada, plusieurs conditions médicales ont été associées à un sommeil insuffisant, y compris l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la dépression.   Curieusement, environ 50% de la population Canadienne aurait déclaré avoir de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi.

Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et on compte environ 3 à 6 cycles par nuit. Toutefois, les cycles de sommeil ne sont pas tous les mêmes. Il est important de noter que même si une personne se lève 3, 4, voire 5 fois chaque nuit, ça ne veut pas forcément dire que cette personne ne bénéficie pas d’un sommeil récupérateur, puisqu’il(elle) pourrait en effet avoir tout de même complété 5 cycles complets de sommeil ou plus.

Plusieurs sources offrent des suggestions / pistes de solutions pour rendre notre sommeil optimal. Entre autres, la Fondation Sommeil, un organisme québécois offre une liste de 10 bonnes habitudes à adopter pour avoir une bonne hygiène du sommeil, soit :

1.        Maintenir un horaire régulier de sommeil : Régler et régulariser d’abord l’heure du lever. Les heures de coucher finiront par se régulariser progressivement.

2.        S’exposer quotidiennement à la lumière : « La mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuit la lumière. Votre horloge biologique répond très fortement à l’exposition à la lumière. » Il est donc important de s’exposer à la lumière solaire le matin et dormir dans la noirceur. Noter, des études scientifiques ont démontré que l’exposition aux écrans le soir dans l’heure précédant le coucher suffit très largement à ralentir l’arrivée de la mélatonine.

3.        Éviter les siestes pendant le jour : « Si vous souffrez d’insomnie, détendez-vous mais évitez de faire une sieste si vous ressentez de la fatigue importante au cours de la journée. »

4.        Éviter drogues et alcool pour vous endormir : Même si l’endormissement pourrait être plus facile, il y a moins de récupération sous l’influence de l’alcool et des drogues.

5.        Ne pas rester dans votre lit : Lorsque l’on n’arrive pas à s’endormir ou à se rendormir en +/- 10 minutes, il est mieux de « se détendre dans la lumière tamisée d’une autre pièce jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de vous rendormir. » 

6.        Ne pas regarder l’heure la nuit : « Étrange conseil n’est-ce pas ? Il est pourtant scientifiquement démontré !!! En fait, lorsque vous regardez l’heure en pleine nuit, votre cerveau ne peut s’empêcher de compter le nombre d’heures qu’il vous reste à dormir, ou celles que vous avez déjà dormi. »  Un stress associé est donc présent. Plutôt, réglez votre réveil pour qu’il sonne à l’heure voulue (et régulière) de votre lever le matin, en cachant l’écran.

7.        Pas trop de stimulant en journée : « Au moins 5 heures avant de se coucher, il faut éviter ces substances et boissons : café, boissons énergisantes et gazeuses, chocolat ». Il est intéressant de savoir qu’il resterait ½ de la caféine dans le corps environ 7 heures après avoir bu un café.  

8.        Assurer que l’atmosphère de votre chambre favorise le sommeil : Rideaux insonorisants, double vitrage, très sombre, tempéré. La température du corps doit diminuer légèrement pour favoriser le sommeil : « Mieux vaut avoir plus de couverture dans une atmosphère fraîche, qu’une chambre surchauffée et peu de couvertures ». Finalement, votre chambre doit être bien ventilée pour minimiser le nombre de polluants qui restent dans l’air ambiant (cuisine, produits nettoyants, parfums, etc.).

9.        Repos, loisir et activité physique : Éviter les activités physiques intense en fin de soirée, plutôt, miser sur les activités et loisirs plus calmants, soit de la méditation, yoga ou des activités telles que des bricolages ou de la lecture. Cela dit, l’activité physique au cours de la journée est essentielle à un bon sommeil. Elle permet entre autres d’oxygéner le cerveau et favorise une bonne santé générale. Les deux sont liés, tout est une question de timing!

10.    Saines habitudes alimentaires : « De manière générale, ce que l’on a dans le ventre a une influence directe sur la qualité de notre sommeil :

·         les aliments trop acides peuvent générer du reflux gastrique;

·         les repas trop lourds vont retarder le sommeil;

·         les repas trop légers font en sorte qu’une hormone stimulante est sécrétée, ce qui retarde le sommeil;

·         une alimentation peu variée peut générer des carences en minéraux et vitamines, comme le magnésium (ce qui peut causer des crampes nocturnes), ou le fer (qui peut favoriser le syndrome des jambes sans repos). »

Le sommeil devrait s’améliorer avec le temps une fois que ces bonnes pratiques sont préconisées et pratiquées régulièrement. Par contre, il est important de noter que le stress associé à nos attentes (par exemple, si une personne devient frustrée qu’elle est « encore » éveillée pendant la nuit) peut parfois avoir un effet spécialement néfaste sur notre capacité ainsi que sur la durée nécessaire pour se rendormir. L’objectif reste donc que chaque individu connaisse les méthodes efficaces pour calmer son corps et le rendre apte à se rendormir sans le forcer. Ces méthodes peuvent en effet varier grandement d’une personne à l’autre mais pourrait inclure : respiration lente, cohérence cardiaque, répéter un mantra, méditation, écouter de la musique, utiliser des huiles essentielles, relaxation musculaire progressive, boire une tisane – sans caféine.

À vous d’explorer!

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